細マッチョを目指しているけど食事はどうすればいいのか
悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
今回は、細マッチョになる為にはどのような食事制限をするのか紹介します。
細マッチョは食事制限なしでもなれる？
結論から言うとなれます。
ただし、体脂肪が多い人は脂肪を落とすために食事制限が必要となる場合が多いです。
体脂肪が多いまま筋トレをすると細マッチョではなくガタイのいいマッチョになるので、細マッチョになるなら筋トレをする前に脂肪を落とすことから始めます。
その際に食事制限をする必要がある場合が多いということです。
例えば腹筋を割るというイメージを持つ人も多いかもしれませんが、そのためにはどうしても体脂肪を落とす必要があります。
つまり、脂肪を落とすためにも
腹筋の割れが見えていない人は食事制限が必要ですし、見えている人はしなくても問題ないでしょう。
筋トレと食事制限で細マッチョになる方法
食事制限の必要の可否に関係なく、細マッチョになるなら筋トレは必要不可欠でしょう。
今回は食事制限の方法に焦点を当てていきます。
積極的に摂取する栄養素
制限すると言っても摂取した方が良い栄養素もあるのでまずはそれを紹介します。
タンパク質
タンパク質は筋肉になるのでしっかり摂取しましょう。
特に低カロリーであるササミ・鶏むね肉・牛ヒレ・豚ヒレに加え、卵・ツナはおすすめの食材です。
ビタミン・ミネラル
野菜や果物に多く含まれます。
ビタミンは得たエネルギーを上手く活用する働きがあります。
ミネラルは体液や神経の調節・骨や歯の形成など、体の構造に深く関わっています。
それ以外の栄養素も野菜には多く含まれており、筋肉の発達を促したり筋肉の炎症を抑制・予防したりします。
ブロッコリー・キャベツ・トマトなどは
栄養価が高くおすすめです。
制限する栄養素
炭水化物
いわゆる主食である米・パン・麺などです。
余分に摂ると脂肪になりやすいので注意が必要です。
ただし、全く摂取しないのも私は危険だと考えています。
炭水化物はエネルギーになるのでトレーニングに必要な最低限のエネルギーの摂取が必要だと考えているからです。
そのため、トレーニング前には軽く摂取しましょう。
また、体型によっても少し変わってくるようです。
やせ型の人は適度に摂取し、筋肉がついてきたら制限を始めましょう。
ふと型の人は最初から制限しましょう。
筋肉質の人は少し難しいですが、最低限の炭水化物を摂取し、タンパク質を少し制限しましょう。
脂肪・糖質
揚げ物・天ぷら・豚バラなどの脂っこいものやラーメン、スナック菓子などは避けましょう。
甘いものも砂糖が入っているものは避けましょう。
食べるタイミング
これは人それぞれですが、1回の食事で大量に食べるのはあまり良くないです。
1回の食事量は少なくし、お腹がすいたら軽く食べるようにしましょう。
断食をする人もいますが、自分の体に合っていない場合はストレスになる可能性もあるのでおすすめはしません。
食べ方
ゆっくり食べることとよく噛むことです。
早く食べると満腹になったという指令が来る前に大量に食べてしまう可能性があるので、注意が必要です。
また、食べる前に水を2杯飲むのも良いそうです。
食欲が抑えられ、摂取カロリーも減るようです。
最小限の量で早く満腹感を感じることが制限に繋がります。
食べる順番
野菜→汁物→肉・魚→炭水化物の順番で食べましょう。
最初に野菜や汁物を食べることで満腹感を得ます。
炭水化物は空腹時に食べると血糖値が急激に上昇するようです。
それにより、すごく脂肪を付けやすい状態になるので、一番最後の満腹に近い時に炭水化物を摂取し、血糖値を挙げないようにすると良いそうです。
飲み物
甘いジュースやスポーツ飲料は避けましょう。
また、お酒もカロリーが高いので注意が必要です。
どうしてもやめられない人は、カロリーの低い焼酎やウイスキーにしたり、1杯だけにしたりするなど条件を決めましょう。
その代わり、食事を高たんぱく低カロリーにする工夫をより強化すると良いでしょう。
プロテイン
補足程度になりますが、プロテインも効果的でしょう。
飲む時間は朝・筋トレ前・筋トレ後・寝る前などのうちから1日2，3回までにしましょう。
注意して欲しいのが、プロテインを飲んで食事の中でタンパク質を摂らないということです。
プロテインはもちろん便利ですが、できるだけ食事の中でタンパク質を摂取しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
色々な制限があって大変だと感じた人もいるかもしれませんが、食事に気を遣うことで筋トレの効果は大きく変わってきます。
過度な制限はストレスに変わって過食に繋がる可能性もありますし、体調を崩して筋トレを続けられなくなる可能性もあるので注意しましょう。
自分に合った方法で少しずつ取り組み、筋トレは何より継続することが大切です。
細マッチョを目指して頑張りましょう。
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